Waarom lukt afvallen niet?

De rol van je stofwisseling bij afvallen

Je stofwisseling, ofwel je metabolisme, bepaalt hoeveel energie je lichaam verbrandt in rust en tijdens activiteit. Deze stofwisseling is niet bij iedereen gelijk en verandert bovendien in de loop van de tijd. Dat is een van de belangrijkste verklaringen wanneer gezond eten maar niet afvallen samengaan.

Een aantal factoren die je stofwisseling beïnvloeden:

• Leeftijd. Vanaf ongeveer het dertigste tot veertigste levensjaar neemt spiermassa geleidelijk af wanneer deze niet actief wordt onderhouden. Omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel, daalt daarmee ook je energieverbruik in rust.
• Eerdere diëten. Tijdens en na een periode van sterke caloriebeperking past het lichaam zich aan door tijdelijk minder energie te verbruiken. Dit wordt metabole adaptatie genoemd. De mate waarin dit optreedt verschilt per persoon.
• Hormonale schommelingen. Schildklierhormonen, insuline en cortisol spelen allemaal een rol bij energieverbruik en vetopslag.
• Slaap en herstel. Onvoldoende slaap beïnvloedt de hormonen die honger en verzadiging reguleren en kan daardoor gewichtsverlies bemoeilijken.

Een lagere stofwisseling betekent niet dat afvallen onmogelijk is, maar wel dat dezelfde aanpak die vroeger werkte, op een ander moment in je leven minder effect kan hebben. Dit verklaart ook waarom sommige mensen merken dat afvallen niet lukt ondanks sporten: hun trainingsroutine is niet veranderd, maar hun lichaam wel. Overgewicht en obesitas worden dan ook gezien als een chronische, multifactoriële aandoening, niet als een leefstijlkeuze.

Waarom je lichaam afvallen actief tegengaat

Naast een lagere stofwisseling speelt er nog iets anders: je lichaam beschikt over een ingebouwd systeem dat gewichtsverlies probeert tegen te gaan. Dit heet metabole aanpassing.

Wanneer je gewicht verliest, past je lichaam zich aan door:

• Hongerhormonen te verhogen. Het hormoon ghreline, dat honger opwekt, stijgt vaak na gewichtsverlies, terwijl het verzadigingshormoon leptine afneemt. Je voelt daardoor sneller en vaker honger.
• Energieverbruik te verlagen. Je lichaam kan efficiënter worden in energiegebruik, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt dan je gewicht zou doen verwachten.
• Vetopslag te bevorderen bij hernieuwde inname. Na gewichtsverlies probeert het lichaam verloren gewicht vaak te herstellen. Hierdoor neemt de eetlust toe en wordt energie efficiënter gebruikt, waardoor gewicht gemakkelijker kan terugkeren.

Deze aanpassingen verklaren voor een groot deel het jojo-effect: na een dieet keert het gewicht vaak snel terug, soms zelfs tot boven het startgewicht, en kan je gewicht ook eerder al gelijk blijven ondanks een dieet doordat je lichaam zich voortdurend aanpast. Dat is geen gebrek aan wilskracht, maar een fysiologische reactie van een lichaam dat is ingesteld op het herstellen van gewichtsverlies.

Andere factoren versterken dit effect vaak nog. Langdurige stress verhoogt het hormoon cortisol, wat kan bijdragen aan meer buikvet en een grotere behoefte aan calorierijk voedsel. Slaaptekort beïnvloedt dezelfde hongerhormonen, en bepaalde medicijnen, zoals sommige antidepressiva of corticosteroïden, kunnen gewichtstoename als bijwerking hebben. Ook aandoeningen als een trage schildklier, insulineresistentie of hormonale veranderingen rond de overgang kunnen meespelen. Dit inzicht is ook de reden waarom er de afgelopen jaren meer aandacht is gekomen voor GLP-1 medicatie binnen medisch begeleid gewichtsverlies: deze behandelingen grijpen aan op dezelfde hormonale processen die hierboven zijn beschreven, in plaats van alleen op gedrag.